Autofagija i intervalni post

Autofagija i intervalni post tj. intemittent fasting su postali svetski fenomeni i jedni od najpopularnijih trendova u svetu zdravlja i fitnesa. Brojne studije su pokazale da mogu da imaju pozitivne efekte na telo i um a ima i osnovanih pretpostavki da produžavaju život. Iako su u pitanju dva različita a bliska pojma često se nepravilno koriste kao sinonimi.

Ako je po mnogim autorima pa i influenserima utofagija i intervalni post su new age izvori zdravlja i mladosti.

Da li je baš tako i šta je zapravo intervalni post i autofagija i kako mogu uticati na naše zdravlje? U ovom članku ćemo objasniti razlike, istražiti prednosti i predložiti vodič za početnike kako bezbedno možete primeniti intervalni post i autofagiju u svakodnevnom životu.

Šta je autofagija?

Autofagija, je specifični proces gde telo koristi sopstvene rezerve energije i ćelije kako bi se samoobnovilo i očistilo. Autofagija, poznata i kao „self-eating,“ dolazi od grčkih reči auto (samo) i phagein (jesti). Latinski naziv: autophagia. Osim toga, poznata je i kao „čišćenje ćelija“ ili „samočišćenje ćelija.“

Podstiču se ćelije da recikliraju i uklanjaju oštećene delove, čime se poboljšava njihovo funkcionisanje. Intervalni post, tj. gladovanje aktivira autofagiju. Autofagija je takođe poznata po svojoj sposobnosti da pomogne u gubljenju viška kilograma i poboljša opšte zdravlje. (Autophagia je izraz koji se inače koristi i za određene poremećaje ponašanja kad osoba sebi nanosi bol i povrede… što nije predmet ovog članka).

Šta je intervealni post – intermitentni post

Intervalni post nije tipična dijeta već je šema jela gde postoje dva različita vremenska perioda, jedan kad se jede i jedan kad se ne unosi hrana.

intervalni post nije kao dijeta, zato što nema ograničenja niti strogih pravila u hrani koju jedete. intermitentni post je u osnovi vreme u kom se ne jede. Postoji više varijanti i šema intervalnog posta ( 16h u toku dana ili 24h par dana nedeljno i sl.).

Inače intervalni post je evolutivna tekovina, u davno doba dešavalo se da nema hrane i telo je prilagođeno da funkcioniše bez hrane u dužim periodima. Zapravo je post za organizam prirodnije stanje nego svakodnevno unošenje 4 ili više obroka.

Šeme intervalnog posta

Postoji više popularnih metoda, najpoznatije su:

– 16/8 post: Posti se 16h, popularno vreme za početak je od 21h, to znači dozvoljeno je da se jede od 13h do 21, a posti se od 21h do 13. Ovim vremenima preskače se samo doručak iz standardnog ritma tri obroka. poznat je i kao Leangains protokol.

– 5:2 post: malo je komplikovaniji pristup. Podrazumeva da dva dana ( ne jedan za drugim) jedete 500 kalorija a ostalim danima jedete normalno.

– 24h post : najzahtevvniji vid intermitentnog posta podrazumeva da 24h sata ne jedete, u početku jednom kasnije i do dva puta nedeljno, a ostalim danima jedete normalno.

Sve metode dovode do pozitivnih efekata autofagije, najpopularnija je 16/8. A ako vam nijedna ne odgovara jednostavno pokušajte da ponekad preskočite po neki obrok.

Kako intervalni post utiče na ćelije i hormone

Intermitentni post ima značajan povoljan uticaj na ćelije i hormone, što se manifestuje kroz sledeće promene:

Hormon rasta: Nivoi ovog hormona dramatično rastu, često do 5 puta, što ima povoljne efekte u gubitku masti i povećanju mišićne mase.
Insulin: Poboljšava se osetljivost na insulin, što rezultira značajnim smanjenjem nivoa insulina. Ovo olakšava pristup uskladištenoj telesnoj masti.
Ćelijske reparacije: Tokom posta, ćelije pokreću procese popravke, uključujući autofagiju. Ovaj proces omogućava eliminaciju starih i disfunkcionalnih proteina i raspadnih produkata iz ćelija.
Genska ekspresija: Dolazi do promena u funkcionisanju gena koji su povezani sa dugovečnošću i zaštitom od bolesti.

Intervalni post je jedan od odgovora na pitanje kako smršati brzo

Iako su zdravstveni efekti važniji, nekako je u prvom planu kao odgovor na pitanje kako smršati brzo i zdravo. Činjenica je da je intermitentni post je veoma efikasan način za gubitak viška kilograma i sala stomaka, butina i drugih regija.

Smanjuje unos kalorija smanjenjem broja obroka i menja hormone za podršku gubitku težine. Povećava nivoe hormona rasta, smanjuje insulin i stimuliše sagorevanje masti. Hormonalne promene kod ovog posta mogu povećati metabolizam za 3,6–14%. Studije dokazuju da intermitentni post može uzrokovati značajan gubitak telesne mase (3–8%) i smanjenje obima struka.

Kako intervalni post utiče na zdravlje – prednosti posta

Intervalni post ne samo što reguliše telenu težinu več čuva krvne sudove i mozak, redukuju šanse za dijabetes bolesti srca i kancere, a može i da nam produži živote.

Gubitak Težine: Intermitentni post podržava gubitak težine i smanjenje masnoće bez svesnog ograničenja kalorija
Insulinska Rezistencija: Smanjuje insulinsku rezistenciju, čime se smanjuje nivo šećera u krvi i insulina.
Upala: Istraživanja ukazuju na smanjenje markera upale, ključnog faktora u hroničnim bolestima
Zdravlje srca i krvnih sudova: Smanjuje „loš“ LDL holesterol, trigliceride, markere upale i rizike za srčane bolesti
Prevencija Kancera: Preliminarna istraživanja na životinjama sugerišu da može sprečiti kancer
Mentalno zdravlje: Povećava BDNF u mozgu, podržava rast novih nervnih ćelija i štiti od Alchajmerove bolesti
Anti-aging: Kod pacova, produžava životni vek za 36–83%, (kod ljudi još nema adekvatnih istraživanja).

Koristi intervalnog posta za zdravlje nastaju usled autofagije

Kada telo uđe u stanje autofagije, iako se uništavaju neke ćelije zapravo se pokreće ,,čišćenje,, organizma. Autofagija je naš prirodni mehanizam da telo ukloni toksine i oštećene ćelije, reciklira ih i obavi popravke. U kompjuterskom žargonu to je specifično spasonosno biološko reset dugme.

Glavne koristi su što se:

– uklanjuju toksični proteini. To pomaže u smanjenju rizika od raznih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i neurodegenerativne poremećaje

– uklanjaju se oštećene ćelije i recikliraju što dovodi do regeneracije u nove zdrave

– smanjenja upale, poboljšanja insulinske osetljivosti i regulacije nivoa šećera u krvi.

– neke studije zaključuju da autofagija uklanjanjem defektnih ćelija uklanja i kancerske ćelije i tako doprinosi smanjenju rizika od raka

– autofagija može imati pozitivan uticaj na naše ćelije i hormone poput insulina, koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu i skladištenju masti.

Koristi autofagije za zdravlje koje možemo da osetimo iz prve ruke

Autofagija može imati brojne koristi za naše zdravlje. Evo nekoliko ključnih:

1. Pomaže u gubljenju viška kilograma i održavanju zdrave telesne težine.
2. Poboljšava insulinsku osetljivost i reguliše nivo šećera u krvi.
3. Smanjuje upalu u telu i smanjuje rizik od raznih bolesti.
4. Poboljšava funkciju ćelija i reguliše hormone.
5. Pomaže u detoksikaciji tela i eliminaciji štetnih materija.

Zašto su autofagija i intervalni post-ali viralni

Jednostavno zato što su tako jednostavne za praktikovanje. Neki kažu za autofagiju da je neprijatelj br.1 nutricionista :). Preskočih obrok sačekaš i to je to!

Nema izrada dijeta, nema komplikovanih proračuna kalorija, nema posebne pripreme, nema pranja dodatnih sudova….

Jednostavno intermitentno gladovanje ne zahteva gotovo nikakvu pripremu.

Iz tog razloga, intermitentni post je veoma brzo postao popularan. Naučno podržano poboljšava vaše zdravlje istovremeno pojednostavljujući vaš život.

Ako je cilj autofagije mršavljenje

Ako je cilj autofagije mršavljenje ipak ne smeju se zanemariti preporuke za zdravu ishranu.

Najbolji rezutati sa najmanje neželjenih reakcija su kada se sa autofagijom kombinuju zdrava ishrana i zdravo mršavljenje.

Autofagija iskustva

Autofagija je proces u kojem ćelije razgrađuju i recikliraju oštećene komponente, ima brojne pozitivne aspekte u kontekstu zdravlja i dugovečnosti, ali i određene rizike. Autofagija je proces samopročišćavanja ćelija koji je stekao popularnost kao način za poboljšanje zdravlja, posebno u kontekstu periodičnog intervalnog posta.

Autofagija iskustva pozitivna

Iskustva sa autofagijom su uglavnom pozitivna, sa studijama koje pokazuju poboljšanja u metabolizmu, smanjenje upala i potencijalno produženje životnog veka. Iskustva iz literature ukazuju na to da pravilno primenjena autofagija može doprineti smanjenju upalnih procesa, poboljšanju metabolizma i smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti (Levine & Kroemer, 2019).

Autofagija iskustva negativna

Međutim, postoje i negativna iskustva, posebno kod osoba sa zdravstvenim problemima kao što su dijabetes, autoimune bolesti ili poremećaji u ishrani, gde autofagija može dovesti do pogoršanja stanja. Negativni primeri najčešće navode kao opasnost preterano gladovanje. Preterano gladovanje može dovesti do gubitka mišićne mase i metaboličkih poremećaja (Naito et al., 2019).

Statistika pokazuje da uspeh autofagije zavisi od individualnih faktora kao što su genetska predispozicija, opšte zdravstveno stanje, i balans između posta i hranjenja. Najbolji saveti uključuju umerenost u postu, konsultaciju sa stručnjakom pre započinjanja režima, održavanje hidratacije, pravilnu nutritivnu podršku i praćenje telesnih signala kako bi se izbegli neželjeni efekti (Madeo et al., 2015).

Kome može da se preporuči autofagija?

Autofagija se može primenjivati kod većine ljudi, ali postoje neka stanja u kojima se ne preporučuje. Osobe sa određenim zdravstvenim problemima, poput trudnica, osoba sa poremećajima ishrane ili osoba sa ozbiljnim medicinskim stanjima, trebaju se posavetovati sa lekarom pre nego što započnu sa ovom metodom.

Zašto je autofagija tako moćna u zdravom gubljenju viška kilograma?

Autofagija je moćna metoda za gubljenje viška kilograma iz nekoliko razloga:

1. Poboljšava metabolizam i podstiče sagorevanje masti.

1. Pomaže u održavanju zdrave telesne težine kroz regulaciju hormona.

1. Poboljšava insulinsku osetljivost, čime se smanjuje skladištenje masti.

1. Pomaže u smanjenju apetita i kontroli prejedanja.

Predostrožnosti za autofagiju kod žena

Autofagija može biti korisna za većinu ljudi, ali kod nekih žena može izazvati određene neželjene efekte. Na primer, kod žena sa hormonalnim disbalansom ili kod žena koje su trudne ili doje, autofagija može biti kontraproduktivna. neke studije su utvrdile da autofagija kod nekih žena neočekivano remeti šećere u krvi, čak je primećen i poremećaj ili čak gubitak menstrualnog ciklusa. Ima smisla da ako ste žena oprezno počnete sa autofagijom. Ukoliko primetite bilo kakve tegobe obustavite post.

Uvek se posavetujte sa lekarom pre nego što započnete sa ovom metodom, posebno ako imate neka od ovih stanja.

autofagija – Da li bi trebalo da probam

Autofagija tj. intermitentni post može biti odličan za mnoge a za neke ne. Jedini način da saznate kojoj grupi pripadate je da probate.

Post je samo jedna od mnogih strategija koje mogu poboljšati zdravlje. Zdrava hrana, vitamini, vežbanje i dobar san su i dalje su najvažniji faktori za zdrav život.

Ako se osećate dobro tokom posta i smatrate da je vam je ok način ishrane, može biti veoma moćan alat za gubitak telesne mase i poboljšanje zdravlja.

Takođe je važno pratiti svoje telo i slušati signale koje vam ono šalje. Ako primetite bilo kakve negativne efekte, prekinite sa autofagijom i potražite stručni savet.

autofagija Bezbednost i predostrožnosti

Glad je glavni sporedni efekat intermitentnog posta, a moguća je i prolazna slabost i smanjenje mentalnih sposobnosti.

Ako imate bilo kakav medicinski problem, trebalo bi da se konsultujete sa lekarom pre nego što probate intermitentni post.

Ovo je posebno važno ako:

Imate dijabetes.
Imate problema sa regulacijom nivoa šećera u krvi.
Imate nizak krvni pritisak.
Koristite lekove.
Ako ste neuhranjeni
Ako ste dete ili tinejdžer
Imate istoriju poremećaja ishrane.
Pokušavate da zatrudnite.
Ako ste već imali amenoreje.
Ako ste trudni ili dojite.

FAQ

Da li autofagija može izazvati gubitak mišićne mase? Autofagija može dovesti do gubitka mišićne mase, ali redovno vežbanje i adekvatan unos proteina mogu pomoći u očuvanju mišića.
Da li je dozvoljeno piti vodu, kafu, čaj? Da, voda, kafa, čaj i svi ostali nekalorisjki napici bez dodatog šećera su dozvoljeni. Važno je biti hidriran. Za kafu kažu da u menjim količinama može da ublaži glad
Koliko često treba praktikovati autofagiju?
Postoji mnogo različitih pristupa autofagiji, ali većina ljudi praktikuje intervalni post jednom ili nekoliko puta nedeljno.
Koliko dugo treba trajati autofagija?
Dužina autofagije može varirati, ali većina ljudi praktikuje intervalni post u trajanju od 16 do 24 sata.
Da li autofagija može pomoći u dugovečnosti?
Istraživanja su pokazala da autofagija može imati pozitivan uticaj na dugovečnost, ali ovo područje još uvek zahteva dalje istraživanje.
Da li autofagija dovodi do gubitka mišićne mase
Može da se desi ali je manje nego kod uobičajenih dijeta, neko pominje pozitivan uticaj na upalu mišića.
Da li autofagija usporava metabolizam?
Ne, intervalni post i posledično autofagija zapravo su metablizam booster-i. Svako gladovanje duže od tri dana ima nepovoljne efekte.
Da li autofagija dobra za decu?
Ne, autofagija se ne savetuje deci, dečji rast i razvoj bi mogao da bude ugrožen, dečji metabolizam ima određene specifičnosti u odnosu na odrasle.
Može li da se trenira dok smo u autofagiji?
Da, pratite signale svog tela, ukoiliko imate intenzivnije treninge suplementacija je ok (neki predlažu BCAA).

Zaključak

Autofagija, poznata i kao intervalni post, može biti moćna metoda za zdravo gubljenje viška kilograma i poboljšanje opšteg zdravlja. Ova metoda ima brojne koristi za naše telo, uključujući poboljšanje funkcije ćelija, regulaciju hormona i smanjenje rizika od raznih bolesti. Iako znamo puno ostaje još više nepoznanica oko autofagije i predmet je i dalje mnogih aktivnih istraživanja.

Definitivno je neophodni mehanizam za zdravlje ali je takođe i prepoznata kao faktor koji pokreće ili otežava neka stanja. Još uvek nema sigurnih naučnih dokaza da je u potpunosti bezbedna. U zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja sve nagle promene u životnim navikama uključujuči započinjanje posta ili teže treniranje mogu da budu rizične aktivnosti.

Pre nego što započnete sa autofagijom, uvek se posavetujte sa lekarom i pratite signale svog tela. Sada kada znate više, možete možda ćete lakše doneti informisanu odluku o tome da li je ova metoda prava za vas.

Ekspertski izvori ukoliko želite da saznate više

Yoshinori Ohsumi – „Autophagy: Molecular Machinery for Self-Eating“.
Mark P. Mattson – „Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective“.
Satchidananda Panda – „A Time to Eat and a Time to Fast: The Physiological Relationship Between Glucose and Insulin“.
Rafael de Cabo – „Caloric Restriction and Intermittent Fasting: Two Potential Diets for Successful Brain Aging“.
Klarsen, C., & Kjeldsen-Kragh, J. (2010). Autophagy in chronic inflammatory diseases.
Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.
Mizushima, N., et al. (2008). Autophagy fights disease through cellular self-digestion.
Anton, S. D., et al. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.
Choi, I. Y., & Piccio, L. (2018). Crucial role of autophagy in autoimmune and inflammatory diseases.

JAČANJE IMUNITETA PRIRODNO

Ozdravi i pobedi

IMMUNOGOL – budi u nama snagu oporavka

ZA JAČANJE PRE I OPORAVAK POSLE OPERACIJA I BOLESTI

USPORI STARENJE PRIRODNO

lepota dolazi iznutra

ZATEGNUTA KOŽA BEZ BORA – JAKA I GUSTA KOSa – ČVRSTI I SJAJNI NOKTI

Podelite ako vam se dopalo:

Један одговор

Повратни пинг: Kako smršati brzo i zdravo – 20 saveta za gubitak kg

Оставите одговор Одустани од одговора

savršeno balansirani optimalni suplementi

kolagen marina

Kolagen Marina plus – najbolji hidrolizovani kolagen Naticol u preporučenoj dnevnoj dozi za lepu jedru kožu, sjajnu kosu i čvrste nokre

Orthogol gel

Orthogol gel – deluje protiv bola, ukočenosti i otoka. Sadrži najbolje od prirode za zglobove, hrskavice, tetive i mišiće.

Orthogol

Orthogol kapsule – za čuvanje i povratak pokreta. Sadrže idealno balansiranu kombinaciju najboljih sastojaka za zdravlje zglobova.

Omogućuju optimalan unos preporučenih materija za održavanje zdravlja zglobova.

immunogol

Immunogol kapsule – za jačanja imuniteta, aktivatori imuniteta i imunomodulatori. Sadrže najbolje beta glukane i koenzima Q10 u sinergiji sa vitaminima D i C iz acerole.

Najpopularnije